Kdaj lahko začnem z vadbo po porodu?

Avtor članka: Urška Rojko (Osebna trenerka certificirana na področju vadbe z ženskami in športne prehrane).

Vprašanje, ki ga postavi nemalokatera mamica. Vem, tvoje telo sedaj ne izgleda isto, kot pred nosečnostjo, vem drugače je, ne počutiš se dobro. Kar naenkrat si se znašla v situaciji, ko se vse vrti samo okoli tvojega otročka, nimaš več časa zase in za stvari, katere si pred tem tako rada delala. Vse kar delaš sedaj je: hraniš otročka, ga pestuješ, miriš, dojiš, zamenjaš 2374-to majico, pereš, kuhaš, aja pa nekaj še med vso to hektiko na hitro poješ…. v sebi pa kričiš, da potrebuješ svojih »5 minut!«.

Vem, »Been there done that!«.

Ni enostavno in zadnje kar ti pade na pamet je sedaj poslušati fitnes guruja, ki ti veleva kako pomembno je, da se gibaš in paziš na prehrano.

Naj ti, kot ženska-ženski ali mama-mami nekaj svetujem: »Vzemi si čas«

Normalno je, da je tvoje telo sedaj drugačno, normalno je da se počutiš drugače, da se počutiš neprijetno. Verjemi, vse smo se. Pomembno je, da se zavedaš, da ta sprememba ne pomeni nič slabega in da je večina teh sprememb samo začasnih. Ni se ti potrebno spraviti v formo že sedaj. 9 mesecev je otroček rastel v tebi, dovoli si in počivaj teh prvih nekaj mesecev oziroma delaj tisto kar te veseli. Dovolj časa boš imela, da postaneš najboljša verzija sebe kasneje.

Zakaj poudarjam počitek?

Načeloma velja, da je ženska v poporodnem obdobju tam okoli 6.tednov. Po 6.tednih, je ženska lahko aktivna kot po navadi, dela stvari, ki jih je delala prej.

A je temu res tako?

Ne samo, da ti nasveti ustvarijo dodaten pritisk na žensko, češ da se mora do takrat »spravit skupaj«, enostavno nimajo prave podlage, če vemo, da popolno okrevanje pri mišično-skeletnih poškodbah traja nekje med 6 mesecev do enega leta. Ne samo celjenje, tudi žensko je potrebno obravnavati kot individuum. Okrevanje ni odvisno samo od tega kako dolgo določeni deli tvojega telesa potrebujejo, da se zacelijo, temveč tudi od tega:

Kako aktivna si bila pred in med nosečnostjo?
Ali si imela kakšne bolečine ali inkontinenco že med nosečnostjo?
Koliko porodov si že imela ?
Koliko časa je trajal porod?
Kakšen je bil porod?
Si morda imela nujen Carski rez?
Kako se celi tvoj presredek?
Ali sodeluješ s kakšnim fizioterapevtom za medenično dno?
Ali dovolj piješ?
Ali je tvoja prehrana optimalna?
Ali dovolj spiš, počivaš?
Kakšno je tvoje mentalno zdravje?

To vse je pomembno in bistveno vpliva na tvoje okrevanje. Zato ni pomembno kaj lahko sedaj delaš, temveč kaj je primerno zate, za tvoje potrebe, danes, to obdobje.

Mnogo žensk se ne zaveda, da spremembe niso samo tiste, ki jih vidimo v ogledalu. Morda se počutiš ok, ampak tvoje telo še ni pripravljeno. Ne glede na to kakšen porod je bil, ali gre za dolg, kratek porod ali porod brez komplikacij ali porod z intervencijo…Porod je porod. Tako ali drugače predstavlja velik stres za telo.

“Poslušaj svoje telo, in vse bo v redu.”

Nasvet, ki ga je vrjetno slišala že vsaka izmed nas preden se je lotila vadbe med nosečnostjo ali po porodu in eden tistih, ki me je v času moje nosečnosti močno zmotil.

Zakaj?

Ker mi kot tak, ni ponujal nobene rešitve, nobenega odgovora. Kako naj poslušam svoje telo, če sploh ne vem kaj poslušati, kaj je normalno in kaj ni. Kljub večletnim izkušnjam v fitnesu, sem menila, da vem kaj je pomembno po porodu, kaj moram okrepiti in čemu se moram izogibati pri vadbi. Šele ko sem sama imela težave in se začela izobraževat na tem področju, sem ugotovila kaj vse sem zamujala. Ne, ne gre se samo za danes široko opevano diastazo. Ženske se po porodu srečujejo tudi z »manj znanimi« težavami, za katere veliko krat ne najdejo vzroka, rešitve. Govorim o bolečinah v »križu«, bolečinah v medeničnem obroču, prolapsu medeničnih organov, inkontinenci, »baby blue-s«, poporodni depresiji…

Zatorej, individualna obravnava je izjemno pomembna, kadar želimo ostati aktivne tudi po porodu.

Namreč, tvoja soseda je lahko imela hiter vaginalni porod in odlično okrevanje, ter pri 4.mesecih po porodu že teče, medtem, ko ima sestra prolaps, bolečine v križu in diastazo, ter pri 4.mesecih po porodu izvaja samo osnovne funkcionalne gibe. Okrevanje po porodu je različno. Zatorej se je nesmiselno primerjat. Tudi kar se tiče sledenja raznim programom, ki jih je moč najti na spletu je pomembno, da se zavedaš, da gre za zelo generalizirano podajanje informacij (priporočam, da si prebereš ta in ta članek).

Četudi, bi si želela ti dati odgovor na vprašanje kaj lahko delaš po porodu, ti definitivnega odgovora brez individualne obravnave žal ne morem dati. Namreč, ni pomembno KAJ delaš, temveč KAKO kaj delaš!

Brez pravilne aktivacije mišic in pravilne izvedbe gre po domače povedano vse v nič ali še na slabše.

Kar ti bo zagotovo koristilo, pa so spodnji napotki:

SPREHOD

Svež zrak in gibanje? Ni boljšega. Odlična izbira za novo pečene mamice. VENDAR, začeti je potrebno postopoma. Opazuj kako se bo tvoje telo odzivalo. Začneš lahko s sprehodom v bližnji okolici (cca. 10 minut). Pri tem pazi, da to ne bo po največjem soncu, da imaš s seboj kakšno tekočino in da otročka ne pokrivaš – Zakaj? Priporočam, da si prebereš ta članek. Če po sprehodu (dan, dva) ne občutiš nobene bolečine oz. kakršnega koli pritiskanja »tam spodaj«, lahko čas oz. razdalijo podaljšaš ali pa enostavno razdeliš en daljši sprehod na dva krajša.

POČIVAJ – kadarkoli imaš priložnost.

Vem, da napotek: »Počivaj, kadar otrok počiva.« ne koristi kaj prida. A vseeno želim, da si izboriš tistih nekaj minut zase, da lahko v miru počivaš. Pomembno je.

DOJENJE – vzpostavi ritem hranjenja.

Priporočam, da si prebereš tale članek, ki bo odgovoril na tista najpogostejša vprašanja, s katerimi se mamice soočamo v prvih mesecih dojenja. Tukaj najdeš informacije zakaj je materino mleko najboljša hrana za otroka. Ta naslednji članek, ti bo odgovoril na vprašanja v zvezi z vadbo in dojenjem. Če pa te zanima kako dojenje sploh poteka in in zakaj smo začeli uporabljat adaptirano mleko, pa pokukaj na ta link.

DRŽA

Kako sediš? Kako stojiš? Kako nosiš otroka? Poglej se v ogledalo. Ali stiskaš zadnjico? Je tvoja medenica zvrnjena naprej? So tvoja ramena potisnjena naprej? Nosiš otroka na boku? Ali stiskaš trebuh noter?

Kljub temu, da ne obstaja idealna drža in da »slaba drža« ne nujno rezultira v bolečinah, je pomembno, da se zavedamo lastnega telesa. A ne samo to, drža vpliva tudi na lažjo aktivacijo mišic medeničnega dna in prečne trebušne mišice. Poglej si še ta kratek članek.

Prav tako se zaradi razširjenega prsnega koša in lege diafragme med nosečnostjo dihanje nekoliko spremeni.

DIHANJE

Trebušne mišice so bile med nosečnostjo raztegnjene, kakor tudi vezivno tkivo na tem področju (ti.linea alba – kaj je LA si lahko prebereš tukaj). Zato je potreben določen čas, da se ponovno vzpostavi živčno-mišična povezava. Kaj ima to v povezavi z dihanjem?

Medenično dno in diafragma se gibljeta sinhrono.

Med vdihom diafragma kontrahira in se spusti. Zaradi vzpostavitve intraabdominalnega pritiska to rezultira v gibanju mišic medeničnega dna navzdol. Pri izdihu se diafragma vrne nazaj v svojo lego, mišice medeničnega dna pa v svoj sproščen tonus.